Meditation: Konzentration & Achtsamkeit

Geistesruhe (śamatha)

If we are able to accomplish nothing more than a stilling of the mind, bringing the goal-directed activity of our ordinary state of consciousness to a standstill, separating temporarily from our ego functions (and still retain consciousness), we may enter an altogether unfamiliar domain of experience without ever having sought it positively (i.e., approached it as a goal known through symbolical or conceptual formulations).

Claudio Naranjo & Robert E. Ornstein: The Psychology of Meditation (1971), S. 18

Bei dieser Form der Übung (bhavana) wird die gesammelte Aufmerksamkeit auf ein Meditationsobjekt gerichtet. Sobald du merkst, dass der Geist abgeschweift ist, bringe ihn sanft zum Meditationsobjekt zurück. Es gibt viele Arten, den Geist zu schärfen und zu konzentrieren. Die zahlreichen Methoden dienen dazu, den jeweiligen Vorlieben der Übenden entgegen zu kommen.

Zu den Methoden gehören u.a.

  • Achtsamkeit auf den natürlichen Atemfluss (Ānāpānasati)
  • Rezitieren und Singen von Mantren (Chanting)
  • Fokussieren auf ein Sinnesobjekt, z.B. die Flammenspitze einer Kerze
  • Visualisationstechniken, bei denen vor dem geistigen Auge ein Bild entsteht (nimitta), das immer schärfere Konturen, Farben und Strukturen annimmt

In diesem Zusammenhang spielt die Zirbeldrüse eine wichtige Rolle, denn diese hat ursprünglich die Funktion, Licht wahrzunehmen. Auf neurobiologischer Ebene gehen sowohl regelmäßige Meditationspraxis als auch mystische Erfahrungen und Nahtoderlebnisse mit einer Aktivierung der Zirbeldrüse als drittem Auge einher. Außerordentliche Erfahrungen wie die Wahrnehmung von strahlendem inneren Licht, absoluter Glückseligkeit, Körperlosigkeit und Einheit mit allem Seienden tragen jedoch nicht zwangsläufig zu Geistesruhe bei. Einerseits können sie dich motivieren, die Praxis fortzusetzen, indem sie dich darin bestätigen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Andererseits können sie von Ziel und Zweck der spirituellen Praxis ablenken, indem sie dich dazu verleiten, an solch himmlisch anmutenden Erfahrungen zu hängen und dich dem spirituellen Materialismus zu verschreiben.

Pleasures flow everywhere,
You float upon them
And are carried from life to life.

Like a hunted hare you run,
The pursuer of desire pursued,
Harried from life to life.

Dhammapada

Ānāpānasati

Sehr gut eignet sich der Atem, um den Geist zur Ruhe zu bringen. Āna-apāna-sati bedeutet Einatmen-Ausatmen-Achtsamkeit. Der Begriff sati hat eine weitere Bedeutung: Gewahr-werden, Sich-erinnern. Die Übung ānāpānasati trägt zu Geistesruhe (śamatha) bei und führt zu tiefen Versenkungszuständen (jhānas). Zugleich erfordert und fördert ānāpānasati, wie der Name schon sagt, die Entwicklung von Achtsamkeit (sati) und vermittelt tiefe Einsichten (vipassana).

Während manche Lehrer überzeugt sind, dass die Praxis von Einsichtsmeditation (Vipassana) erst im Anschluss an die Entwicklung von Geistesruhe (śamatha) aufgenommen werden sollte, sehen andere Lehrer diese beiden Methoden vereint in den vier Tetraden bzw. Abschnitten des Leitfadens (sūtra) zur Achtsamkeit auf den Atemfluss.

Um den Geist zu beruhigen, richte deine volle Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Aspekt des Atemflusses aus, z.B. das Heben und Senken der Bauchdecke oder die Stelle unter den Nasenlöchern über der Oberlippe. Verhalte dich wie ein Torwächter, der keinen Atemzug unbemerkt vorüberstreichen lässt. Dies sind die ersten Schritte auf dem Weg der Achtsamkeit auf den Atemfluss.


Verinnerliche die Erfahrung zu atmen und erinnere dich regelmäßig. Sei subjektiv. Halte inne.

Sei dir des Ausatmens bewusst.

Sei dir des Einatmens bewusst.

Ist der Atemzug kurz? Oder lang?

Verweile beim Atmen. Es ist ausgesprochen praktisch – der Atem ist stets in nächster Nähe. Solange du lebst, begleitet dich der Atem. Ohne Atem gibt es kein Leben, ja es ist nicht übertrieben zu sagen:

Atem = Leben.

Der Atem (verwandt mit Sanskrit: Ātman = Selbst, Seele, Geist) ist dein treuester Freund, der dir ununterbrochen zeigt, wie es um dein Gemüt steht.

Betrachte das, was dir am nächsten liegt, wie mit einer Lupe. Der Atem ist nun einmal das Naheliegendste. Du wirst merken, dass der Geist als Vergrößerungsglas dienen kann, wodurch ein subjektives Meditations-Gespür entsteht. Das heißt, du entwickelst ein vertieftes Verständnis dafür, wie Körper und Geist funktionieren und zusammenspielen, wie Körper und Geist sich wechselseitig beeinflussen und wie Empfindungen, Gefühle und Gedanken zusammenhängen.

Betrachte das, was dir am nächsten liegt, wie mit einer Lupe.

Wie gesagt, wage es subjektiv zu sein. Bemerke, wenn diskursives Denken aufkommt und bringe den Geist sanft zum Meditationsobjekt zurück. So wie mit Gedanken gehst du mit Geräuschen, Gefühlen und Emotionen um: mit Gewahrsein und Verständnis nimmst du wahr was geschieht – und kehrst zum Atem zurück.

Note it.
Know it.
Let it go.

Anthony Markwell

Bereits dadurch, dass der Körper sich niederlässt, das Hara (Erdmitte des Menschen) sich in der Nähe des Erdbodens aufhält und an einem ruhigen Ort bewegungslos verweilt,allein schon durch diese Ausrichtung und Körperhaltung stellt sich der Geist darauf ein, ebenfalls zur Ruhe zu kommen. Stille zeigt dir, dass Glück und Zufriedenheit möglich sind, ohne dass die materielle Welt auf eine bestimmte, von dir persönlich bevorzugte Weise aussehen muss.

Schon bald machen sich körperliche Spannungen bemerkbar. Das geschieht notwendigerweise, weil das In-Ruhe-Verweilen (noch) keine gewohnte Tätigkeit ist. Auch Gefühle und Gedanken zeigen sich in ungewohnter Vehemenz. Das ist ganz natürlich. Die nun wahrgenommenen Prozesse laufen auch sonst ab. Allerdings bist du dir dieser Vorkommnisse im Normalfall kaum gewahr, weil das normale Wachbewusstsein damit beschäftigt ist, die außerhalb unserer Person wahrgenommene Welt so zu verändern, dass sie unseren Bedürfnissen entgegenkommt und unseren Begierden entspricht. Die Fokussierung auf sinnlich wahrnehmbare Gegen-Stände der Außen-Welt bewirkt, dass die subtilen Eigenschaften des Atemflusses – DER Indikator für die Qualität der augenblicklichen Geistesverfassung – übergangen werden.

Mit regelmäßiger Praxis wird es einfacher, die Spannungen vorurteilsfrei als solche zu registrieren – nicht nur während der formalen Praxis auf dem Zafu (jap. Sitzpolster), sondern auch im Alltag. Wo auch immer du dich befindest, was auch immer du gerade tust, es offenbaren sich muskuläre Spannungen, emotionale Muster und mentale Knoten. Genauso zeigt sich der Drang, bestimmten Reaktionsmustern in Gedanken, Worten und Taten zu verfallen. Durch dieses Aufmerken gewinnst du zunehmend die Freiheit, nicht mehr darauf zu reagieren. Immer öfter schaltet sich auch im Alltag die Bewusstheit ein, und die willkürlichen und unwillkürlichen Bewegungen des Körpers werden verständlich. Nun hast du endlich die Wahl! Vorübergehende Harmlosigkeiten erscheinen als das, was sie sind. Leises Prickeln im kleinen Finger bewirkte einst nervöses Nagelbeißen, nun entwickelst du die Fähigkeit, das Prickeln einfach zu beobachten. Jucken auf der Stirn bewirkte angestrengtes Kratzen am Haaransatz, nun lernst du, das zuvor lästige Jucken als schlicht und einfach als solches zu identifizieren, zu registrieren, zu akzeptieren. Stechen im Magen verursachte einst Gedankenspiralen, woran es wohl liegen könnte, und tatsächlich ist es bloß eine kurze Empfindung – schon ist es mehr ein Kribbeln, nun ist es ganz weg. Doch nun beginnt der Rücken zu schmerzen. Moment mal.

Sei dir des Ausatmens bewusst.

… … …

»Wozu das Ganze?« fragen sich viele Menschen und verharren beim Gedanken daran, wie die Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen sind. Wie bei anderen Unternehmungen möchten wir zunächst einmal wissen, was dabei herausspringt, wenn wir Zeit in eine Tätigkeit investieren sollen. Ist es nicht so? »Was bringt das alles?« Mit der gleichen Berechtigung lässt sich fragen, was das Leben bringt. Das Leben bringt das, was du dazu beiträgst. Life is what you make it. Die Aufmerksamkeit auf die Qualität des eigenen Atems bringt Klarheit. Die Frage erübrigt sich erst im Laufe der Übung selbst. Wer zuvor eine Garantie verlangt, dass die investierte Zeit zukünftig entsprechend honoriert wird, bringt sich um den Sinn der Übung. Denn dieser liegt jenseits von weltlichen Handlungen, die einem Kosten-Nutzen-Verhältnis gehorchen. Somit widerspricht Meditation der gewohnten Einstellung, Zeit nutzen zu müssen, indem ein bestimmter Abschnitt der Zeit (Stunde, Tag, Woche) wie ein Behälter mit Tätigkeiten körperlicher oder geistiger Natur angefüllt wird. Meditation stellt jenes Kosten-Nutzen-Denken in Frage, das wir Menschen in Bezug auf unsere Bemühungen und Aktivitäten pflegen.

Dass der Großteil der Menschen fortwährend nach angenehmen Empfindungen sucht, ist genau genommen ein Umweg. Doch wenn scheinbar keine Alternativen zur Verfügung stehen, wird das Zur-Verfügung-Stehende, Nächst-Beste für die einzige Option gehalten. YOLO („you only live once“) & FOMO („fear of missing out“) sind Beispiele für menschliche Überzeugungen und Ängste, die bewirken, dass Spaß, Unterhaltung und Zerstreuung populärer sind als Stille, Frieden und Klarheit. Ob du dich im Getriebe der planetaren Arbeitsmaschine verlierst oder ewig zerrissen im Sog der Leidenschaften treibst: Mit der Einstellung, das Leben sei kurz und die Zeit knapp, kommt die Beschleunigung des Lebenslaufes und die Meinung, wir nützten das Leben vollkommen aus, wenn – und nur wenn! – wir uns auf der Bühne der Welt verwirklichen. Für mich persönlich erscheint ein solcher Versuch der Selbst-Verwirklichung bloß als das Nächstbeste. Keineswegs hält er das, was er verspricht und was wir unentwegt suchen: Erfüllung. Niemals erfüllt sich meine Sehnsucht nach Lebenssinn durch die fieberhafte Suche nach Erfüllung in mühevoller Arbeit oder verschwenderischem Genuss. – There is another game in town, folks… – Die Sehnsucht ist der Anfang von allem, und ich denke, es ist die Sehnsucht nach Erfüllung mit Lebenssinn, nach Liebe und Anerkennung, die uns antreibt. Diese intime Sehnsucht trägt jeder Mensch in sich. Sie ist das Telos, die raison d’être, der eigentliche Motor dieses ruhelosen und betriebsamen Weltgefüges.

Sei dir des Einatmens bewusst.

… … …

Vergnügen ist nicht dasselbe wie Glück – pleasure is not happiness – das klingt zunächst einmal selbstverständlich, axiomatisch. Zugleich nicht unbedingt ermutigend. Die Interpretation buddhistischer Überlieferungen darf allerdings nicht einseitig ausfallen. Allzu oft wird nämlich dem Aspekt des Leidens sehr große Aufmerksamkeit zuteil. Dies geht auf Kosten der Wahrnehmung, dass Freude, Glückseligkeit, Zufriedenheit, Entzücken, in Pali-Begriffen: sukho, pāmojja, passaddhi und pīti wesentliche Aspekte der buddhistischen Übung darstellen. Tatsächlich kommt es durch starke Konzentration zu Versenkungszuständen (jhāna). Durch den starken Fokus – wie ein Laser wird der Geist – erleben Übende eine im normalen Wachbewusstseinszustand unerreichbare körperlich-ganzheitliche Verbundenheit. Damit geht einerseits die Desillusionierung und Loslösung von Anhaften einher. Andererseits ergeben sich mit tiefenentspanntem, lasergleichem, einspitzig wachem Geist gute Voraussetzungen zur Einsichtsmeditation.

Achtsamkeit (sati)

Achtsamkeit ist in aller Munde. Im vergangenen Jahrzehnt sind unzählige Bücher zum Thema Achtsamkeit erschienen. Ob in Wirtschaft, Politik oder Therapie, ob Kindererziehung, Unterricht, Lernen, Essen, Arbeiten, das Thema Achtsamkeit taucht als scheinbare Patentlösung für sämtliche Lebensbereiche in Werbeanzeigen, Schlagzeilen, Zeitschriften und U-Bahn-Durchsagen auf. Die säkularisierte und damit von religiöser Färbung reingewaschene Form der Achtsamkeitsübung hat in der industrialisierten Welt des 21. Jahrhunderts eine Marktnische geschaffen, die das Image aufpoliert, die Effizienz des Personals steigert und den Profit maximiert.

Uncoupling mindfulness from its ethical and religious Buddhist context is understandable as an expedient move to make such training a viable product on the open market. But the rush to secularize and commodify mindfulness into a marketable technique may be leading to an unfortunate denaturing of this ancient practice, which was intended for far more than relieving a headache, reducing blood pressure, or helping executives become better focused and more productive.

Ron Purser and David Loy: Beyond McMindfulness

Jenseits von Idealisierung, Institutionalisierung und Instrumentalisierung im Sinne kapitalistischer Eigeninteressen zielt Einsichtsmeditation (Vipassana) ursprünglich darauf ab, die drei Kennzeichen von Saṃsāra, d.h. des existenziellen Daseinskreislaufs zu erkennen:

  • anicca: unbeständig, vergänglich, entstehend-vergehend
  • anatta: Nicht-Selbst, wesenlos, leer (śūnya)
  • dukkha: unzulänglich, leidvoll

Im Zuge der Einsichtsmeditation zeigt sich, wie sehr nach außen gerichtet die gewohnten Bemühungen um Zufriedenheit, Erfüllung und Glück sind. Die Übung bietet somit Einsichten: wir umgeben uns mit Dingen, um das Ego zu erweitern und die Leere im Herzen zu füllen… Menschen beschuldigen und kritisieren andere, wenn sie sich unzulänglich und unsicher fühlen… Freude und Glück durch Meditation sind nicht-sinnlicher Natur…


Die Natur der Dinge zu erkennen bewirkt, dass das Verhaftetsein am Selbst und das Kleben an den eigenen Vorlieben und Abneigungen aufgegeben wird.

Untersuche den Atemfluss wie ein Naturforscher:
Wie verändert sich der Atemzug?
Wie ist der Atem zu Beginn, in der Mitte, am Ende des Einatmens ?
Wie ist der Atem zu Beginn, in der Mitte, am Ende des Ausatmens?

Sei Zeuge der direkten Erfahrung der Wirklichkeit:
Erkenne den Körper als Körper,
Gefühle als Gefühle,
Geräusche als Geräusche,
Gedanken als Gedanken

Frage: Wer bin ich?
Dies nicht. Jenes nicht.

Wie ein Radar lotet der Geist das eigene Tun aus und beobachtet, was gegenwärtig passiert, ohne bei einem bestimmten Meditationsobjekt zu bleiben, z.B. … da sind Sorgen… Sorgen… Langeweile… ein Gedanke… ein spitzer Schmerz im Knie… da ist Angst… Gedanke an Zukunft… Sorgen… ein Geräusch… eine Erinnerung… ein Zwicken in der Seite… ein Jucken am Nasenrücken… usw. usf. Was auch immer passiert, egal ob angenehm oder unangenehm: alles wird angenommen.

Reines, offenes Gewahrsein: Wie ein Radar nimmt Bewusstsein wahr was ist.

Ein objektives Verständnis von Körper, Gefühlen, Geräuschen und Gedanken bringt zunächst einmal Enttäuschung. Die Begrenztheit der menschlichen Erfahrung wird deutlich. Ebenso klar wird das Maß an Reaktivität, das wir für normal halten. Wie unruhig der eigene Geist ist und wie wenig wir die Richtung unserer Gedanken unter Kontrolle haben! Je stärker die Identifikation mit dem Körper und den Gefühlen und Gedanken, umso schwieriger gestaltet sich der Transformationsprozess. Dieser ist intellektuell nachvollziehbar. Mit Hilfe von Worten kann darauf hingewiesen werden. Die Einsicht in die für das Leben charakteristischen Merkmale anicca, anatta, dukkha muss allerdings durch direkte Erfahrung realisiert werden. Mitgefühl entspringt dieser auf Erfahrung gegründeten Einsicht in die Natur der Wirklichkeit. So wie Konzentration ohne Achtsamkeit nicht stabil ist, Achtsamkeit ohne Konzentration nicht scharf ist, so ist Weisheit ohne Mitgefühl trocken und hart, Mitgefühl ohne Weisheit hingegen machtlos und blind.

Emotion must be illuminated by intellect to create wisdom, and intellect must be illuminated by emotion to transform into real intelligence.

Enrique Barrios: Ami, Child of the Stars (2009), p. 62

Meditation gleicht einem Geschenk an uns selbst, dessen Verpackung in verschiedensten Farben erstrahlt, dessen Öffnen zunächst Anleitung braucht, dessen Inhalt sich wie das Fraktal der Mandelbrot-Menge ins Unendliche erstreckt und dessen Zweck sich mit Hilfe aller fühlenden Wesen manifestiert. Bei jedem Öffnen bringt Meditation neue Einsichten, unter anderem die Einsicht, dass es nicht möglich ist, für sich selbst zu meditieren, zielgerichtet zu meditieren oder verschiedene Meditationstechniken so strikt zu trennen, wie es in diesem Beitrag den Anschein hat.

So be present,
and present a present to yourself,
and to your fellow beings.

Know your mind.
And be kind.

Ein Kommentar zu “Meditation: Konzentration & Achtsamkeit

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